klet4atka

Подавляющее большинство людей слышали, конечно же, фразы «клетчатка», «грубая пища» или «пищевые волокна». А знаете ли вы, что клетчатка является простейшим, но вместе с тем самым сильным орудием в борьбе со старением и лишним весом? Что же собой представляет клетчатка?

 

Это некая сложная смесь неперевариваемых веществ, которая входит в структуру растений. В ней очень мало калорий, в результате чего тело человека получает очень мало пищевой энергии. Проходя через пищеварительную систему, клетчатка не расщепляется, а, наоборот, творит чудеса, удаляя из нашего организма вредные вещества, такие как холестерин, желчные кислоты, токсины и т.д. Попросту говоря, клетчатка буквально отдраивает нас изнутри.

Волокна (клетчатка) не только заполняют собой часть желудка, мешая нам забить его до отказа плюшками, но и активно участвуют в пищеварении.

Не усваиваясь организмом, волокна ферментируются кишечными бактериями и буквально помогают перетирать пищу. Понятно теперь, почему недостаток волокон грозит проблемами с пищеварением? Не хватает же нам их по самой простой причине: слишком уж рафинированную пищу жуем, граждане!

Помимо той неоценимой помощи, которую пищевые волокна оказывают нашей системе пищеварения, они обладают способностью стимулировать обмен веществ. Как это происходит?

Прежде всего, волокна препятствуют всасыванию токсинов, поступающих с пищей или образующихся в процессе ее переработки.

Далее, волокна служат своего рода метелкой: продвигаясь по пищеварительному тракту, они «прихватывают» с собой все, что налипло на стенки, и выводят эту гадость из организма.

Поскольку пищевые волокна обладают способностью впитывать много жидкости, они набухают в желудке, заполняют часть его объема — и в результате насыщение происходит быстрее. Сами же волокна не несут в организм ни единой калории.

И еще одно достоинство пищевых волокон надо отметить: они имеют свойство снижать уровень эндогенного холестерина. Это такой холестерин, который не попадает к нам с пищей, а вырабатывается самим организмом в печени. Он образуется из желчных кислот, поступающих в печень из кишечника. Вот эти-то зловредные желчные кислоты и выводят волокна, не давая им преобразовываться в холестерин!

О том, где бы современному человеку добыть горстку пищевых волокон, я уже писал. Вкратце перечислим: зерновой и отрубной хлеб, сухие отруби, сырые овощи, ягоды и фрукты (как свежие, так и сушеные), зерновые (цельные каши: гречка, нешлифованный или бурый рис, перловка, овсяная крупа), бобовые, соя, орехи, семочки.

В последние десятилетия в связи с ростом жизненного уровня в индустриально развитых странах снизилось потребление клетчатки. Так, французы потребляют в настоящее время менее 20 г клетчатки в день, американцы — менее 10 г при норме 30 — 40 г. .

В 1925 г. во Франции на одного жителя приходилось 7,3 кг сухих овощей (особенно богатых клетчаткой) в месяц. Сегодня же их потребление сведено до 1,3 кг, то есть уменьшилось в 5,6 раза.

Основой итальянской кухни всегда были макаронные изделия . Но еще тридцать лет назад итальянцы ели много овощей, богатых клетчаткой, и макаронные изделия из муки грубого помола, тоже содержащей клетчатку.

Сегодня, с повышением жизненного уровня, мясо вытеснило бобовые культуры и овощи. А макаронные изделия вырабатывают теперь из рафинированной муки, то есть муки, из которой удалена клетчатка . По мнению врачей, именно это стало причиной распространившегося в Италии ожирения и роста числа онкологических заболеваний пищеварительного тракта.

Было доказано, что клетчатка косвенно содействует снижению избыточного веса. Потребление ее уменьшает содержание сахара в крови и способствует таким образом меньшему поступлению в кровь инсулина — гормона, который, как мы узнаем в следующей главе, стимулирует отложение резервных жиров. Потребление углевода с высоким гликемическим индексом вместе с клетчаткой снижает содержание глюкозы и инсулина в крови.

Коротко об основных свойствах клетчатки:

защищает организм человека от сердечно-сосудистых заболеваний;
понижает кровяное давление, уменьшая риск возникновения инфарктов и инсультов;
растворяет концентрацию желчных кислот и других канцерогенов, которые в большом количестве провоцируют риск заболевания раком толстой кишки;
помогает успешно справляться с диабетом, контролируя содержание сахара в крови и сокращая потребность больного в инсулине;
снижает содержание эстрогена у женщин, уменьшая риск заболевания раком груди;
набухает в желудке и увеличивает объем съеденной пищи, создавая иллюзию сытости, что существенно облегчает процесс избавления от избыточного веса;
помогает в борьбе с запорами, невероятно облегчая страдания больных этим недугом.
Список можно еще продолжать. Но полагаю, что вас больше заинтересует практическая сторона. Давайте посмотрим, как лучше приучить себя к рациону, богатому клетчаткой?

Вот несколько советов.

1. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая дозы. При всей полезности клетчатки слишком большое ее потребление способно спровоцировать побочные эффекты: надутый живот, скопление газов, спазмы и другие расстройства. В первую неделю увеличивайте потребление клетчатки на 5 г в день. Затем постепенно доведите ее содержание в рационе до рекомендуемого уровня (ежедневный минимум 25 грамм). На это потребуется примерно месяц. При желании можно увеличить потребление клетчатки еще больше, но не переусердствуйте.

2. Не допускайте обезвоживания организма. Рациональное питание с высоким содержанием клетчатки хоть и помогает при запорах, однако может произойти и обратное. Если вы будете пить мало воды, вас буквально закупорит. Во избежание таких неприятностей ежедневно пейте много воды.

3. Разнообразьте свой рацион питания. Лучше в течение всего дня есть самые разнообразные продукты, содержащие пищевые волокна, чем отдавать предпочтение одному виду пищи, богатому клетчаткой.

4. Не забывайте о зелени. Бобовые, фасоль, горох, салаты и фрукты существенно могут обогатить ваше питание. А также желательно выбирать фрукты, содержащие съедобные семена (клубника, киви, виноград).

5. Добавляйте клетчатку дополнительно к пище. Купите в супермаркете пакет овсяных отрубей и посыпайте ими все, что возможно: каши, салаты, кисломолочные продукты, фрукты. Используйте их для панировки котлет, а также для придания густоты супам и соусам.

6. Внимательно читайте этикетки. Не всегда написанные слова «пищевые волокна», «клетчатка», «отруби» означают, что внутри продукта находится необходимое искомое. Всегда выясняйте, сколько и каких ингредиентов входит в состав.

7. Отдавайте предпочтение цельным продуктам. Вместо стакана свежевыжатого сока попробуйте съесть фрукт или овощ целиком. Когда готовится сок, то в процессе отжимания вся клетчатка отделяется. Вместо картофельного пюре съешьте несколько картофелин, запеченных (отварных) в кожуре.

8. Помните, что пищевые волокна — не панацея от всех бед. Глупо полагать, что употребление большого количества клетчатки дает вам повод есть больше жирного и сладкого, думая, что плохие вещества все равно будут выведены из организма. Клетчатка хорошо работает только в сочетании со здоровой пищей и умеренной физкультурой.

Удачи Вам в достижении результатов.

baner